Process Food : Une autre classification est possible ?

Les aliments peuvent être classés de différentes manières en nutrition, la classification la plus connue étant la pyramide à 7 étages de l’équilibre alimentaire avec dans l'ordre, l'eau et les boissons sans sucre, les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes-poissons-oeufs, les matières grasses, les produits sucrés.

Mais avec notre alimentation des plus en plus diversifiés certains produits deviennent difficiles à placer dans cette pyramide, où mettre une quiche ? Que faire d’une frite ? Ou d’une chip de légumes ?

Je souhaiterais donc vous présenter un autre concept de classification reposant sur le degré de transformation des aliments. Cette classification n’a pour aucun but de remplacer la pyramide précédemment établie, mais de la compléter et de jeter un autre regard sur notre alimentation.

Cette classification comprend 4 niveaux et met en valeur les aliments pas ou peu transformés (groupe 1, 2 et 3), et les aliments ultra-transformés (groupe 4) :

1) Les aliments bruts, peu ou pas transformés tel que : les fruits, les légumes, les légumineuses, le lait, les yaourts natures entiers, les œufs, les viandes volailles et poisson, les mélanges de graines et de fruits secs. 🍊🥦🥜🥩🐟

2) Les aliments peu transformés généralement utilisés à but culinaire : les huiles végétales (olive, noix, colza...), le sucre, le sel, le miel, le sirop d’érable, le beurre, le vinaigre, le lait, et les aliments issus du groupe 1 et modifiés transformation physique (cuisson, raffinage, séchage…) 🍯🥗🍳🍣🍶

3) Les aliments transformés, qui sont des aliments du groupe 1 auxquels on rajoute des ingrédients ou des transformations du groupe 2 : les légumes et légumineuses en conserve, les fruits en conserve ou au sirop, les viandes et poissons transformés mais non reconstitués (jambon, bacon, poisson fumé), les poissons en morceaux ou en conserves, les fromages, les pains « simples », graines et oléagineux salés, chocolat noir nature, confiture.

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4) Les aliments hyper-transformés soit tout le reste, pour n’en citer que quelques uns : les margarines, pâtes à tartiner, les saucisses, charcuteries, viandes hachées, soda et jus de fruit, les yaourts aux fruits, les biscuits, gâteaux, les pains de mie, viennoiseries, les chocolats, les pizzas, les céréales du petit déjeuner, les plats cuisinés industriels, les hamburgers et hot-dogs, les produits préparés pour bébés, les produits amaigrissants et allégés, les substituts de repas, protéines en poudre…

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Ainsi le miel et les oléagineux qui se retrouvent en haut de la première pyramide et dont la consommation est à modérée, vont se retrouver dans les groupes 1 et 2 dans le deuxième modèle par exemple. Cela ne veut pas dire qu’ils peuvent être consommés à volonté, cela veut dire qu’ils représentent des choix plus judicieux. Les jus de fruits industriels qui sont en bas dans le modèle de la pyramide vont passer dans le groupe 4 des produits ultra-transformé, ainsi les jus de fruits ne deviennent pas interdits mais manger un fruit brut est tout aussi préférable.

Cette classification va dans le sens du PNNS 2019 (Plan National Nutrition Santé, 2019) qui recommande l’augmentation de la consommation de fruits, légumes et légumineuses, qui encourage la consommation de féculents complets (moins transformé que les féculents raffinés), les huiles végétales (colza, noix et olive), les produits laitiers (si vous ne ressentez pas d’inconfort digestif lors de la consommation de lait alors ce n’est pas mauvais pour votre santé) et de limiter les aliments ultra-transformés, salés, sucrés, soda, jus de fruit, alcool…

Grâce à cette classification les aliments ne sont plus vus comme une simple somme de nutriments (système sur lequel est basé le calcul du nutriscore par exemple) mais comme une matrice à part entière. L’étude Nutri-Net Santé a suggéré une association entre la consommation de produits ultra-transformés et le risque de développement de maladies chroniques. Ce que l’on sait c’est chaque processus de transformation va modifier la matrice des aliments, leur organisation physico-chimique donc impacter leur digestion. 

A court terme, sur une petite quantité d’aliments et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les effets ne sont pas péjoratifs, mais la question des conséquences sur notre santé mérite d’être posé pour des expositions de plus en plus jeune, fréquente, et longue à ce genre de produits. Ces études doivent être poursuivies. En effet l’une des limites de ce modèle c’est que le type de transformation subite par l’aliment est peu ou pas pris en compte (cuisson, hydrogénation, rafinage…), de plus on peut supposer qu'une transformation avec ou sans ajout additifs/ stabilisants/conservateurs n’aura pas les mêmes impacts.

L’effet « matrice » pourrait ainsi expliquer qu’à teneur identique en certains nutriments des aliments pourraient avoir des effets différents et permettre de comprendre à quel point les habitudes alimentaires vont au-delà des apports nutritionnels conseillés.

En pratique qu'est ce que ça veut dire ? :

👉🏼 C’est essayer de choisir des aliments bruts que vous transformerez vous-même dans la mesure du possible. Pour les aliments transformés c’est se tourner vers les étiquettes et lire la liste des ingrédients. Sur 2 produits identiques vaut mieux porter son choix sur celui qui a le moins d’ingrédients suspects/inconnus/ou qui n’ont rien à faire ici (ajout de sucre dans le jambon blanc par exemple), que celui qui a le moins de calories…

👉🏼 Vous posez en général la question : est-ce que ce produit se trouve à l’état naturel ? Est-ce un produit consommé depuis longtemps (comme le fromage, le pain aux farines peu raffinées, viandes cuites/séchés, miel, chocolat noir..) ou bien est-ce un produit qui nécessite des techniques de fabrication moderne (margarine avec huiles végétales hydrogénées, déshydratation, appertisation, lyophilisation…).

👉🏼 C’est remplacer progressivement les produits que vous consommez, par des alternatives moins transformées. Au lieu d’acheter un yaourt aromatisé tout fait (dans le cas des yaourts aux fruits par exemple les industriels ajoutent des stabilisants pour que quand vous ouvriez le pot tous les morceaux ne soient pas au fond…), vous prenez un yaourt nature ou un fromage blanc (même pas 0%), dans lequel vous coupez quelques fraises ou bien ajouter une cuillère à café de confiture/miel/sirop d’érable/quelques noix/fruits secs….

Une alimentation peu transformée n’en est pas moins gourmande.

In fine tout reste une question de fréquence, de quantité et pas d’interdits.

PNNS 2019-2023 (2019). Programme national nutrition santé. Ministère des solidarité et de la Santé, numéro 4, 23-26.

Lecerf J. M. (2018). Les aliments hyper-transformés : un nouveau concept discuté. Médecine des maladies métabolique, 12(4), 381-386.

Lecerf J. M, Legrand P, (2015) Les effets des nutriments dépendent-ils des aliments qui les portent ? L’effet matrice. Cahier Nutrition Diététique, 50, 158-164.