Les faux amis et faux ennemis de votre alimentation

Allégations nutritionnelles, slogan marketing, Nutriscore, Yuka... Nous n'avons jamais eu à disposition autant d'outils pour orienter nos choix alimentaires lors des courses. Certains industriels veulent vous vendre leurs produits à tout prix quitte à changer quelques éléments de leur recette pour se voir afficher un bon Nutriscore ou bien une allégation nutritionnelle : "riche en vitamines", "riche en fibres", "0% de matière grasse"....

C'est ainsi que l'on peut voir dans certains rayons des marques de céréales chocolatés pour enfants ou des jus de fruits notés Nutriscore B alors que cela demeurent des produits hyper-transformés et très peu équilibrés pour une consommation quotidienne.

Vous trouverez plus bas les exemples classiques d'idées reçues d'aliments que l'on pense bon pour la santé et dans un objectif de perte de poids, et inversement, ceux que l'on aurait tendance à éviter alors qu'il font partie d'une alimentation équilibrée.

Des aliments que l’on pense sains mais qui ne le sont pas vraiment

1) Les galettes de riz soufflé

Alors qu'elles sont vendues presque uniquement dans les rayons diététiques des supermarchés, les galettes de riz sont des produits hyper-transformés, très nouveau et récent, ils n’existaient pas il y a encore 20 ans.

Avec un index glycémique élevé dû à leur mode de cuisson, il faut éviter d'en faire des aliments du quotidien et savoir quand et comment les consommer. Leur effet hyperglycémiant peut être utile avant certains efforts sportifs par exemple.

Sinon pour baisser l'index glycémique, il faudrait les consommer associés à des protéines, des lipides et des glucides complexes et éviter le miel, la confiture ou le chocolat.

2) Le Muesli

S’ils sont parfumés au chocolat, avec des pétales de céréales soufflées, des noix / fruits séchés alors ce sont des produits bruts qui ont été transformés industriellement et on perd en densité nutritionnelle.

Il est très facile de faire son "muesli maison". Choisissez des mélanges de céréales plutôt que des mueslis, et ajoutez vous-même les touches gourmandes comme de la noix de coco râpée, amande, fruit sec, pépite de chocolat, en plus vous pourrez contrôler les quantités et cela aura l'avantage d'être plus rassasiant.

Pour faire la différence entre un muesli et un mélange de céréales il faut regarder la liste des ingrédients, les marques commercialisent souvent ces deux produits dans le même rayon.

3) Les produits bio

Un produit bio sera généralement mieux noté sur les applications puisque le calcul des scores attribue un bonus aux produits bio. Or ce n’est pas parce qu’un produit est estampillé bio, qu’il est forcément meilleur que sa version standard.

La lecture de la liste d’ingrédients est très utile car vaut-il mieux un produit bio hyper-transformé ou bien son équivalent standard contenant une liste d'ingrédients plus courte et sans additifs ?

Comme on le voit sur cette image, une soupe en brique, des gaufres au miel, des yaourts aux fruits et de la mayonnaise, MÊME BIO, restent des produits hyper-transformés (score NOVA 4/5)

Les produits bio bénéficient de bonus dans le calcul de leur Nutriscore alors qu'ils ne présentent pas d'intérêt nutritionnel supérieur à leur version classique.

Pour avoir une alimentation équilibré il n'est pas nécessaire de tout consommer en bio, il vaut mieux choisir les aliments de bases les plus bruts et les plus sujets à contenir des toxiques comme les fruits et les légumes que l'on consomme avec la peau pour les pesticides, le lait, la viande et les poissons pour les antibiotiques le thé et les infusions...

Pour le reste : Produits laitiers, produits à base de blé, produits sucrés, produits salés vous pouvez bien sûr les consommer bio mais il ne faut pas penser que cela vous fera perdre plus de poids ou alors qu'ils sont systématiquement plus sains que leur version standard.

4) Les jus de fruits

Dans "jus de fruits" le mot "fruit" nous amène à penser que c'est un produit sain. Avec le jus, la problématique est que l'on consomme beaucoup plus de sucre que si l'on avait mangé un fruit entier. Les sucres des fruits ne sont pas mauvais, il ne faut pas avoir peur d'en consommer, mais sous forme de jus l'ingestion est très rapide car on ne mâche pas, et à la fin cela peut faire des quantités importantes.

Un verre de jus d'orange standard contient généralement 2 oranges et cela peut être bien plus si le verre est grand ou si l'on se ressert... et il peut être terminé en quelques gorgés seulement. On perd l'avantage des fibres qui ont un double bénéfice : nous faire manipuler le fruit, le mâcher, et ralentir le passage dans le sang des sucres.

Cela ne doit pas être consommé au quotidien et rester un produit occasionnel / festif. D'ailleurs si on s'interesse uniquement à la teneur en sucre, le jus d'orange et le coca cola sont similaires.

Pour diminuer les aspects négatifs d'un jus de fruits vous pouvez choisir le 100 % pur jus et sans sucres ajoutés et sans colorants et éviter absolument les « à base de concentré de...», « nectar de... »... Si votre supermarché propose un stand pour presser directement les fruits et obtenir un jus frais alors cela reste la meilleure alternative car votre jus n’aura pas subi de traitement thermique comme la pasteurisation.

Vous pouvez aussi associer d'autres aliments à votre consommation de jus pour éviter les pics de glycémie (sauf si c'était le but recherché). Il est aussi possible de diluer le jus avec de l'eau pour une consommation réduite avec un volume hydrique important.

5) Les shakers protéinés / et substituts de repas.

Lorsque l'on commence une pratique sportive, on a généralement envie de mettre toutes les chances de son coté pour progresser de manière rapide et efficace. On se tourne vers ces produits, vendu directement en salle de sports ou bien sur internet.

Les poudres servant à faire les shakers sont des produits hypertransformés, même si certaines se présentent plus saines que d'autres. Consommer correctement les shakers n'ont pas d'impact négatif sur notre santé et ils sont utiles pour la progression de certains sportifs ayant déjà un bon niveau de masse musculaire, des entrainements intensifs et avec des besoins en protéines importants pour entretenir et construire du muscle.

En revanche, si vous débutez une activité sportive, et de musculation plus particulièrement, ils ne sont pas indispensable si :

- Le reste de votre alimentation n'est pas optimisée, les shaker doivent être vus comme des compléments qui viennent compléter une alimentation déjà saine et équilibré en quantité et en qualité.

- Votre alimentation couvre déjà vos besoins en protéines, ce qui est généralement le cas chez les personnes de petits gabarits en dehors de tout problème de santé (inférieur à environ à 60 kilos pour les femmes et 70 kg pour les hommes). Si vous êtes en situation de surpoids/obésité alors rapprochez-vous d'un professionnel de santé pour déterminer ensemble vos besoins en protéines.

- Vous êtes débutant et alors la marge de progression est importante même sans compléments, gardez-les pour plus tard quand vous rencontrerez une phase de stagnation.

- Vous les utilisez en substitut de repas, les shakers sont des poudres liquides et ne doivent en aucun cas remplacer un vrai repas.

De plus les shakers peuvent constituer un certain budget, gardez cet argent pour l'achat de produits frais / viandes / aliments de qualité sera bénéfique pour votre santé et pour vos papilles. Et si vous avez besoin d'un apport en protéines après votre séance privilégiez de vrais aliments qui en contiennent.

Des aliments que l’on pense mauvais mais qui sont ok

1) La baguette

Le pain est souvent mis en cause dans les problèmes de surpoids et d'inconforts digestifs, et parfois même remplacé par des éléments plus ou moins farfelus (cf. galette de riz soufflé).

En France il existe le label "tradition" qui protège notre savoir-faire et qui garantit que votre baguette ne contient que 4 ingrédients : de l'eau, de la farine, du levin, et du sel, il est plus facile d'en trouver chez vos boulangers artisanaux que dans les supermarchés. La farine utilisée peut être plus ou moins raffinée, ce qui donne un pain complet ou non. `

Note: Un pain complet est différent d'un pain aux céréales, le premier a une farine faîtes à partir de grains intégraux, le deuxième peut être pain avec de la farine blanche auquel on a ajouter des céréales avec des grains entiers (sésame, pavot, mais aussi additifs, émulsifiants et n'est pas un label tradition...)

Le pain baguette est préférable aux biscottes, crackers, pain de mie car moins transformée même s'il reste un peu salé si la consommation quotidienne est importante (4 gr de sel pour 1 baguette de 250 grammes) surtout s'il accompagne des fromages ou des charcuteries. Préférez-le avec une touche de confiture ou de miel dont il fera baisser l'index glycémique, ou alors avec une matière grasse telle qu'une pâte d'oléagineux ou du beurre.

2) Le lait et les produits laitiers

Tout comme le pain ils sont pointés du doigt dans les problèmes de surpoids et d'inconforts digestifs, le lait et les produits laitiers ont la vie dur. L'intolérance au lactose est liée au déficit d’une enzyme qui permet sa digestion. Si vous produisez cette enzyme et qu’elle fonctionne bien alors vous n’avez pas d’intolérance. Si vous aimez les produits laitiers et le lait vous pouvez alors en consommer sans risque pour votre santé et votre silhouette. Au contraire les yaourt nature et fromage blanc sont une source très intéressante de protéines.

Il faut aussi bien faire la différence entre les produits laitiers tels que les yaourts nature, fromage blanc, skyr, et les crèmes desserts, yaourts aux fruits, et produits aromatisés qui sont très riches en sucre, contiennent de nombreux additifs et qui font plus partie de la famille des produits sucrés que des produits laitiers.

A la phrase « nous sommes les seuls animaux à boire encore du lait à l’âge adulte, nous ne sommes pas faits pour en consommer » je réponds généralement que nous somme surtout les seuls à boire de l’alcool, à manger des produits hyper-transformés, à vivre dans un environnement qui génère du stress et à être de plus en plus sédentaire.

3) Les œufs

Accusés à tort de donner du cholestérol, l'œuf est un véritable super-aliment qui peut être consommé tous les jours et sans danger pour la santé.

C'est un aliment à forte densité nutritionnelle, c'est-à-dire qu'il est rare de trouver un aliment qui contient autant de vitamines (A,D,E,K et certaines vitamines du groupe B), minéraux, oligo-éléments, protéines et lipides de bonne qualité dans un si petit volume et de façon si stable et durable. Économique et facile à conserver, il a aussi l'avantage de pouvoir être consommé sous de nombreuses formes que ce soit sucré ou salé.

Pour optimiser la qualité de vos oeufs, choisissez des oeufs 0 (élevages bio) ou 1 (élevages pleins air) c'est le premier chiffre du tampon qui figure sur chaque oeuf, c'est aussi généralement précisé sur l'emballage. Pour optimiser leur cuisson il est conseillé de consommer le blanc cuit pour une meilleure digestibilité des protéines, et le jaune mi-cuit pour éviter de dégrader les oméga 3-6-9 qu'il contient. En dehors d'une allergie aux protéines de l'oeuf, ce super aliment peut trouver sa place dans l'alimentation quotidienne de chacun.

4) Le chocolat au lait

On entend souvent le conseil de remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir. D’un point de vue purement énergétique (nombres de calories) c’est la même chose entre le chocolat au lait et le chocolat noir ramené à 1 carré consommé. D'un point de vue nutritionnel il est vrai que le chocolat noir est plus intéressant et apporte davantage de magnésium et de vitamines B6 et B9.

Ensuite il s'agit faire la balance entre le plaisir que vous éprouver à manger du chocolat et les apports nutritionnels. Le chocolat est par excellence un aliment que l'on mange par plaisir, alors si vous entreprenez des changements dans votre alimentation et que vous préférez le chocolat au lait gardez-le, et vos goûts peuvent aussi évoluer ! De plus il en existe de très bonne qualité.

Si vous consommez 1 carré à la fin du repas, autant choisir le chocolat que vous préférez afin de profiter un maximum de cette pause plaisir et d'éviter de générer de la frustration qui peut entrainer des épisodes de compulsions.

Note : Je recommande ici la consommation de votre chocolat préféré tant qu'il se présente sous forme de tablettes fines (caractéristique des chocolats de dégustation). Les produits et barres chocolaté ne sont pas concernés.

Merci de votre lecture :)

Ce qu'il faut retenir c'est qu'il n'y a pas d'aliment magique ou bien d'aliments interdis, tout est une histoire de fréquence, de quantité, et surtout du comportement que l'on adopte lors de la consommation.

Plaisir ? Culpabilité ? Perte de contrôle ? Moment convivial ? Punition ? Nourrir son corps ?

Interrogez-vous aussi sur la relation que vous entretenez avec vos aliments favoris pour savoir si ils sont bon ou mauvais pour vous, et ne vous dirigez pas vers des produits uniquement par phénomène de mode ou de marketing.