La musculation, votre meilleure alliée.

Avec l'expérience j'ai remarqué que les personnes venant me consulter pour perdre du poids était d'abord intéressée pour changer leur alimentation. Et lorsque l'on aborde ensemble l'activité physique lors de nos consultations ils sont divisés en 2 groupes :

- Ceux qui n'ont pas d'activité musculaire régulière (même en étant actif au quotidien)

-Ceux qui pratiquent une activité de renforcement musculaire régulière modérée à intense, ou qui mettent rapidement une pratique en place en début de suivi.

Le premier groupe rencontre plus de difficultés pour perdre du poids de manière durable, car même s'ils mangent mieux, le corps est une machine qu'il faut littéralement : "Remettre en route" et cela passe par l'activité des muscles en plus d'une activité quotidienne et/ou d'une activité d'endurance

Entre ces deux groupes, les personnes qui évoluent le plus physiquement (et parfois indépendamment du poids) sont ceux qui pratiquent la musculation en plus d'être actifs le reste du temps.

Pourquoi la musculation est une activité différente des autres ?

Les exercices musculaires ont des bénéfices pendant l'activité comme une augmentation de la dépense énergétique, une augmentation rythme cardiaque et de la respiration et rappelons que 80 % des graisses sont évacuées par le CO2 de la respiration. En plus de retrouver les avantages d'une activité d'endurance vous faîtes fonctionner les muscles de votre corps

Après votre séance vient la phase de reconstruction, si vous apportez à vos muscles assez de nourriture et de repos, alors le muscle se reconstruit plus fort une séance après l'autre. Le repos de la zone travaillée est important, il est donc inutile de vouloir travailler le même groupe musculaire comme les jambes, les pectoraux, le dos, les bras et la sangle abdominale plus de 2 fois par semaine, et cela évite la monotonie. Du coté de la nourriture il est important de manger assez de protéines, ainsi que des glucides et lipides de bonnes qualités, cela évite de devoir se priver pour pouvoir perdre du poids.

Au long terme avec la pérennité de l'activité on peut aussi observer une baisse de l'inflammation et une augmentation du système immunitaire, ce qui a un aspect protecteur des fonctions physiques et cérébrales. Mais aussi une augmentation du métabolisme grâce aux gains de masse musculaire, ce qui permet de manger plus et de mieux amortir les plaisirs et repas festifs.

L'aspect esthétique est aussi beaucoup mis en avant comme source de motivation, mais au-delà cela permet d'investir dans sa santé et de vieillir en restant autonome plus longtemps ainsi que mieux supporter la survenue de maladies.

Comment faire ?

Les conseils suivants sont adressés aux débutants.

il existe de nombreuses techniques et variations possibles, je vais vous présenter une base qui n'aura pas vocation à rester au fur et à mesure de votre pratique puisque vous trouverez vos préférences lors de vos entrainements, avec des objectifs différents pour chacun.

Pour la musculation le premier objectif sera surtout d'être régulier dans sa pratique, exécuter correctement les mouvements, comprendre quel exercice sollicite quel muscle, contracter volontairement les muscles sollicités...

Lors des premières semaines / mois, il possible de commencer le renforcement musculaire à domicile avec des mouvements réalisés au poids du corps puis avec du petit matériel : paires d'haltères de 2 et 5 kg et élastiques.

Ensuite le second objectif, sera d'augmenter progressivement la charge de travail une séance après l’autre (faire 1 répétition de plus / soulever un poids plus lourds / réduire le temps de repos, varier les techniques d’exécution... ). Afin de progresser sur les charges, il va être nécessaire d’investir dans du matériel plus lourd, ou bien d’adhérer à une salle.

S'entrainer sans charge ou avec des charges trop légères (puisque vos capacités vont augmenter) ne permettra malheureusement pas de prendre du muscle de manière suffisante pour impacter votre métabolisme au repos, en revanche vous garderez les bénéfices cardio-vasculaire si vos séances sont assez intenses.

Pour Qui ?

Pour tout le monde : si vous êtes débutants en sport / sédentaire, quelque soit votre sexe, votre âge, votre force de départ, le renforcement musculaire aura des bénéfices sur votre santé même avec la présence de pathologies.

Si vous êtes déjà un sportif moyen où confirmé, que votre poids est dans les normes, mais que votre aspect physique vous dérange, la pratique de la musculation permettra de tonifier votre corps de manière plus importante que les autres activités. Cela peut aussi aider à maintenir vos performances dans les pratiques saisonnières comme le ski, le kayak, la randonné, vélo...

Quoi faire ?

Si vous n'êtes pas familié à cette activité, des mouvements aux poids du corps suffisent au début pour observer une augmentation de la force et de l'endurance musculaire, ce qui rend les tâches du quotidien plus aisées. Squat / levé de chaise, pompe sur les genoux / pompe, fente, gainage sur les genoux, gainage classique... il existe de nombreuses vidéos sur youtube reprenant les mouvements de base, à vous de trouver la/le coach qui vous motivera le plus.

Si vous avez déjà un certain niveau sportif alors n'hésitez pas à charger sur vos exercices. Il existe beaucoup de manière d’organiser ses séances.

- 5 séries de 5 répétitions avec un poids très lourd (effort très bref et très intense)

- 4 séries de 10 répétitions avec un poids lourd (effort bref et intense)

- 3 séries de 15 répétitions avec un poids moyen (effort plus long et modéré)

Chacune de ces organisations a ses avantages et inconvénients, et permet de travailler plutôt la force ou plutôt l’endurance…

Il n’y a pas d’organisation juste ou fausse, cela dépend surtout des objectifs, du niveau de la personne, des goûts, et ce que l’on fait au début va évoluer plus tard…

Le schéma de 4 séries de 10 répétitions est intéressant pour tester progressivement des charges plus élevées une séance après l'autre si le nombre de 10 répétitions est atteint.

Si vous ne savez pas quels exercices choisir, réalisez des mouvements poly-articulaires pour commencer vos séances : squats, fentes, press, hip-trust (pour le bas du corps), développé-couché, développé-militaire, pompes, tractions, tirages (pour le haut du corps), et terminez avec des exercices d’isolation : travail du fessier, travail du biceps, travail du triceps, gainage…

Et bien-sûr si vous souhaiter en savoir plus n'hésitez pas à vous rapprocher de professionnels du sport

Les idées reçues

"Les femmes ne doivent pas s'entrainer de la même manière que les hommes" : c'est faux. L’idée que les femmes devraient s’entraîner différemment des hommes pour éviter d’avoir une silhouette trop masculine est une idée reçue répandue. Au contraire prendre du muscle pour une femme est physiologiquement plus long car elles produisent moins de testostérones, pour avoir des résultats il faut donc aussi s'entrainer avec des poids, et pas rester que sur des machines, dans l'espace cardio, ou aux cours collectifs.

"Il faut faire des abdos pour qu'ils soient visibles" : non pas forcément. Pour avoir des abdominaux visible réalisez des exercices poly-articulaires en engageant correctement votre sangle abdominale, limitez la sédentarité, limitez toutes les boissons autre que l'eau, ayez un apport suffisant en protéines, en bonnes graisses, et en glucides ainsi qu'un sommeil réparateur sont déjà de nombreuses pistes à explorer, ne gaspiller donc pas votre temps avec les abdos.

"La musculation c'est de la gonflette" : c'est tout l'inverse. La gonflette fait penser à de l'air alors qu'au contraire en construisant du muscle le corps se densifie. Cela peut entrainer une prise de poids en début de pratique, mais le poids pris va vous aider à mieux perdre ensuite car il sera composé de masse musculaire qui consomme des calories même au repos.