Comment enfin réussir à perdre du poids

Pour perdre du poids sainement il ne faut pas viser la rapidité. Les pertes de poids rapides sont spectaculaires et force l'admiration, mais vouloir aller vite nous fait parfois oublier l'essentiel. Pour être saine et s'inscrire dans le long terme, viser une perte de 0,5% à 1% du poids par semaine est suffisant, soit entre 400 grammes et 800 grammes pour une personne de 80 kg.

Le premier conseil que je peux vous donner si vous souhaitez changer votre mode de vie, ou entamer une perte de poids c'est de ne pas en parler autour de vous. Cela enlève la pression d'avoir des résultats rapides, évite des situations où vos proches font des commentaires sur ce que vous mangez et votre activité physique.

Lorsque vous informez vos proches de vos souhaits de changements, ceux-ci se transforment souvent en experts du sport, de la nutrition et de la santé :

" Il faut absolument que tu manges ce truc-là, ça va te faire mincir c'est incroyable"

"Mais non ne change pas, tant que tu es en bonne santé on s'en fiche du poids"

"Essais le jeune intermittent cela va booster ton métabolisme"

"Ne mange pas de féculent le soir, une amie de ma cousine a fait ça et elle a perdu 8 kg !"

"Il faut faire du HIIT, ça va transformer ton corps en machine à bruler les graisses"

Cela ne part jamais d'une mauvaise intention de leur part, mais ces conseils plus ou moins bons peuvent vous influencer, vous faire douter, et vous perdre sous la masse d'informations disponibles.

Les 7 axes sur lesquels se concentrer quand on veut perdre du poids ou simplement améliorer sa santé

L'alimentation

Le facteur principal d'une perte de poids réside dans l'alimentation et surtout le déficit calorique. En effet 1h de course à pied consomme environ 500 kcal soit l'équivalent d'un gros muffin. Il n'est donc pas très rentable de s'épuiser au sport pour pouvoir creuser le déficit calorique si votre alimentation est à base de produits gras, transformés, avec une forte densité calorique et une faible densité nutritive (aliments vident contenant peu de vitamines et minéraux).

Les premiers changements à faire sont simples : Consommer des produits bruts à forte densité nutritive, inclure du plaisir au quotidien dans vos repas, et privilégier des apports réguliers dans la journée, faire des collations.

Les bienfaits de changer son alimentation sont nombreux et se font rapidement ressentir après quelques semaines : une satiété plus longue, une meilleure gestion des envies et pulsions alimentaire, une évolution des goûts : les légumes qui vous paraissaient fade et sans saveurs au début révèlent leurs arômes et votre palais qui s'y habitue.

Si vous souffrez de grignotage / alimentation émotionnelle / TCA, alors inutile de vouloir commencer par un déficit calorique. Prenez le temps d'aborder cette problématique avec vos professionnels de santé. Avant d'avoir comme objectif une perte de poids il faut partir sur un rapport sain avec la nourriture.

L'appétit

L'appétit est contrôlé finement par plusieurs hormones produites dans le ventre dont la ghréline. Malheureusement cette régulation peut être altérée par nos modes de vie actuels et l'exposition constante à la nourriture comme les odeurs dans la rue, les vitrines de pâtisseries, les pubs à la télé, les offres alimentaires au supermarché, les prix.... Et il est parfois difficile de faire la différence entre le signal de faim interne qui est le besoin de manger, et les stimuli visuels et odorants de l'extérieur qui donnent envie de manger.

L'appétit est aussi influencé par la présence de grignotages ou la consommation de produits transformés, mais aussi le manque de sommeil, la sédentarité et le stress. Assurez-vous d'être dans une démarche globale si vous souhaitez retrouver vos signaux intérieurs. L'appétit est régulé par la durée du repas et disparaît pour faire place à la satiété en 20 minutes environ. Il est important que vos repas soient qualitatifs : présence de tout les groupes d'aliments, et quantitatifs : Il faut consommer environ 500 à 700 gr de nourriture par repas pour ressentir la satiété. Il est normal de ne pas arriver à satiété si les repas sont trop légers.

De plus il est courant d'arriver en fin de matinée vers 11h ou en milieu d'après-midi vers 16h avant avec un petit creux, le moment où vous avez faim est le moment où votre corps vous réclame de l'énergie. Avoir faim 2 à 3h par jour est tout à fait normal, et la sensation de manger et de satiété n'en sera que plus agréable et mieux ressentit. En revanche avoir faim 2h après un repas, se sentir faible et irritable, est le signe que les apports ne sont pas suffisants pour votre métabolisme.

Le métabolisme

Le métabolisme doit être un allier dans la perte de poids, plus vous aurez un métabolisme haut et plus vous pourrez vous permettre de manger en maintenant un poids stable et vous aurez aussi plus d’énergie pour la journée et pour pratiquer du sport. C’est la garantie d’une perte de poids réussite sur le long terme.

Pour avoir un bon métabolisme t il faut :

- Manger suffisamment : La raison de l’échec de la plupart des régimes et de l’effet yoyo qui suit est un apport calorique trop faible. Le corps est une machine qu’il faut nourrir, parfois relancer un métabolisme prend du temps où il n’y a pas de perte de poids ou très peu. Mais c’est une étape indispensable car par la suite il sera beaucoup plus facile de perdre du poids avec un métabolisme haut qu’avec un métabolisme ralentit. En effet il est plus facile sur le long terme de passer de 2500 kcal à 2200 kcal pour perdre du poids, que de partir de 1500 kcal et de descendre à 1200 kcal, qui représente l’apport recommandé pour un enfant de 3-4 ans...

- Manger des produits bruts : La digestion est une activité qui nécessite de l’énergie et donc qui consomme des calories. Le corps dépense davantage de calories lors de la digestion de produits bruts que de produits transformés, vous être aussi rassasié plus longtemps.

- Gérer le sommeil et le stress : Plus facile à dire qu’à faire, mais faire des bonnes nuits de sommeil (minimum 7h), et réussir à gérer/diminuer son stress au quotidien (grâce au sport par exemple, en plein air est un plus) à un fort impact positif au niveau hormonal, et les hormones jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme et de l'appétit.

- Avoir une masse musculaire développée : En effet construire et entretenir du muscle demande de l’énergie au corps. Avoir de muscles consomme alors de calories sans rien faire. De plus cela a aussi des avantages sur l’esthétique ainsi qu’un meilleur vieillissement et une meilleure santé au long terme. Renforcement musculaire ou musculation il ni à pas d'âge ou de niveau pour commencer.

La gestion des émotions

Se nourrir est un besoin physiologique mais aussi social et culturel. Lors de la consommation de sucre, le cerveau sécrète de la dopamine, une endorphine qui procure de manière immédiate une sensation de plaisir. Cette réponse aux endorphines est présente chez tout le monde, mais certaines personnes vont davantage l'associer à la consommation de nourriture.

Il ne s'agit pas de faiblesse ou de manque de volonté, mais d'une sensibilité de vos récepteurs cérébraux. En effet, il est normal et commun d'avoir une réponse émotionnelle à la nourriture, en revanche certaines personnes sont plus sensibles que d'autre aux endorphines. Loin d'être une fatalité, cela peut tout de même influencer le comportement d'un individu face à la nourriture et l'installation d'habitudes au long terme. Cette sensibilité est liée à un facteur génétique, ce qui pourrait expliquer que certaines familles sont plus à risque de développer le surpoids et l'obésité si elles sont dans un environnement qui y est propice.

Les grignotages et l'alimentation émotionnelle peuvent aussi être en lien avec un manque de plaisir dans le reste de l'alimentation. En effet le désir s'en va avec le plaisir, si vous ne prenez aucun plaisir gustatif lors de vos repas alors le désir de manger sera toujours-là même si vous êtes rendu à satiété.

Ajouter une collation dans l'après-midi, inclure des aliments plaisir à chaque repas sont des pistes pour supprimer les grignotages ayant pour origine le manque d'apport alimentaire et le manque de plaisir gustatif.

L'environnement

C'est un facteur souvent négligé mais il n'existe pas de personne type sujette aux pulsions alimentaires, aux grignotages ou à l'obésité. Il existe seulement des individus dans leur environnement. Si vous être sujet aux compulsions, votre environnement peut être une cause. Que ce soit depuis votre enfance ou bien actuellement avec la présence de produits industriels et ultra transformés dans vos placards ou sur votre lieux de travail par soucis d'accès, de coût ou de raisons pratiques.

Remplacer les aliments transformés par des aliments bruts (Pain au chocolat -> pain avec du chocolat. Céréales industrielles -> flocon d'avoine et noix. Bonbons -> fruits secs etc etc) et vous verrez que même si vous "craquez" dessus vous aurez tendance à vous arrêtez plus vite de manger dans votre compulsion puisque vous mangez des aliments entiers, votre corps aura davantage l'impression de ce remplir par rapport à la consommation des calories vides d'aliments transformés.

Modifier vos habitudes d'achats et avoir de bons produits chez vous vous permet d'adapter une partie de votre environnement à vos objectifs.

La motivation

Attendre le bon moment, attendre la motivation n'est pas la meilleure idée quand on a envie de changement. La motivation peut elle-même faire le yoyo, et ne permet pas de maintenir des habitudes sur le long terme.

Plus efficace que de compter sur sa motivation pour changer, définissez un plan d'action avec de petits objectifs : marcher 4000 pas, cuisiner des légumes frais, aller à la salle de sport 2 fois cette semaine. On oublie les objectifs trop durs et spécifiques et qui manquent de flexibilité : courir tous les matins, marcher 10 000 pas, ne pas manger de fromage pendant 1 semaine... Plus vous atteindrez vos petits objectifs et plus ceux-ci augmenteront naturellement, plus besoin de motivation = vous mettez de nouvelles habitudes en place.

Pour le sport pensez à la satisfaction que vous ressentirez à la fin de votre séance et sachez que l'étape la plus difficile n'est pas la séance en elle-même mais plutôt tout le processus à mettre en place en amont. L'objectif "aller faire du sport" est donc beaucoup plus pertinent que l'objectif "faire deux 2h de sport".

L'activité physique

Se dire que l'on va réussir à changer physiquement uniquement grâce à l'alimentation est une mauvaise idée : perte de poids mais physique "mou", baisse du métabolisme, fatigue, manque de force peuvent être les effets secondaires d'une perte de poids basée uniquement sur l'alimentation.

Les bienfaits d'augmenter son activité physique ne résident pas uniquement dans une dépense énergétique plus importante et à des répercussions positives sur des nombreux aspects de la vie courante : une meilleur endurance dans les tâches du quotidien (habituer progressivement son corps à fournir des efforts importants pour que ceux du quotidien deviennent facile), une meilleure régulation de l'appétit, un meilleur sommeil, une meilleurs régulation des hormones du stress, de meilleures défenses immunitaires...

Les activités à privilégier sont :

- Le NEAT (Non Exercise Activity Thermosis) cela représente toutes les dépenses physiques que l'on fait en dehors d'une pratique sportive (représente la marche et le nombre de pas, mais aussi le ménage, certaines professions, faire les courses, s'occuper des enfants...)

- La musculation ou le renforcement musculaire : Elle augmente la dépense d’énergie au moment de la pratique, mais aussi à l’arrêt de l’activité puisque vos muscles ont besoin de récupérer. Elle entretient et augmente votre masse musculaire, ce qui entraine une dépense énergétique plus élevée même au repos (augmente votre métabolisme). Si on prend 2 individus qui ont le même âge, le même sexe, le même poids, la même taille, mais pas la même quantité de masse musculaire, celui qui en a le plus dépensera plus de calories sans rien faire que celui qui en a le moins.

Si votre objectif est une perte de poids durable, il est plus judicieux de perdre du poids en se dépensant physiquement, qu'en restreignant son alimentation.

Conclusion

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Tout le reste est soit non-essentiel : heure à laquelle vous mangez, si vous mangez des féculents le soir, si vous faîtes du cardio à jeun, si vous mangez en 3 ou 5 repas, si vous jeûnez ...

Soit totalement inutile : gélules brûles-graisse, repas en poudre, thé détox, hypersudation, régimes hyper restrictifs...

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Il vaut mieux être régulier dans vos efforts que perfectionniste