3 idées de petit déjeuner équilibré

Il n'est pas question de savoir ici si le petit déjeuner est le repas de le plus important de la journée ou non. Loin d'être indispensable à une alimentation saine, avoir un petit déjeuner équilibré est néanmoins important si vous faites ce repas régulièrement.

Malheureusement le petit déjeuner français classique est loin d'être un bon exemple, et c'est peut être pour cela qu'il est souvent abandonné par la plupart des personnes. En effet ce petit déjeuner est souvent constitué de glucides simples (sucres) issues de produits ultra transformés (PUT) comme les céréales, les jus de fruits, les biscuits. Les sources de protéines sont faibles, et les lipides de mauvaise qualité.

Le résultat est donc un petit déjeuner qui ne rassasie pas, avec des fringales dans la matinée, ce qui peut pousser à ne plus prendre de petit déjeuner faute de savoir comment construire cette prise alimentaire qui doit être vu comme un repas à part entière.

Voici des exemples de petit déjeuner "classique" que je retrouve chez la plupart de mes patients en début de prise en charge :

Les céréales

- 40 gr de céréales industrielles/muesli

(PUT peu importe le nutriscore)

- 200 ml de lait

- 1 compote sans sucre ajoutés

- 150 ml de jus d'orange (PUT)

Soit 420 kcal pour 50gr de sucres simples (soit 47% des kcal qui sont apportées par les sucres)

Les biscottes

- 50 gr de biscottes (PUT)

- 10 gr de beurre

- 10 gr de confiture

- 1 yaourt aux fruits (PUT)

- 150 ml de jus de pomme (PUT)

Soit 470 kcal pour 35gr de sucres simples (soit 30% des kcal qui sont apportées par les sucres)

On peut aussi bien sûr citer les petits déjeuners à base de viennoiseries (pain au chocolat, croissant...) où de brioche... Ces petits déjeuner déséquilibrés peuvent être problématique sur le long terme car ils sont riches en calories et pauvre en nutriments essentiels.

Ces calories vous apportent très peu de vitamines, fibres et minéraux, ce qui entraine :

- Des coup de fatigue à cause des grandes variations de glycémie, et la fringale de 10h

- Des envies de manger/grignotage, alors qu'en réalité c'est votre corps qui vous réclame des aliments nourrissants puisque votre petit déjeuner ne couvre pas vos besoins.

- Au long terme vous avez plus de risque de developper du surpoids

Comment faire un petit déjeuner équilibré ?

Il ne vous viendrait certainement pas à l'idée de faire un dîner à base de tartines au chocolat et de jus de fruit, car c'est culturel pour nous d'avoir au dîner un repas avec une source de protéine, un légume ou une soupe, et des féculents comme du pain, des pâtes...

Pour le petit déjeuner ce doit être la même chose, assurer vous d'avoir ces trois types d'aliments dans votre assiettes : protéines, glucides complexes, fruit entier, une bonne source de lipides, et/ou un aliment plaisir et une boisson sans sucre pour hydrater votre corps après la nuit.

Voici plus bas 3 exemples de petit déjeuner complet :

La crêpe

Dans un bol mélanger 2 oeufs, 2 cuillères à soupes bombées de farine, 1 cuillère à café de poudre d'amande et du lait jusqu'à avoir la consistance d'une pâte à crêpe.

Pour le goût ajouter un peu d'extrait de vanille, de miel, sirop d'érable, ou de fleur d'orangé... Faire revenir à la poêle à feux doux et couvert environ 2 minutes de chaque coté. Laisser fondre un carré de chocolat sur la crêpe avant de déguster.

Accompagner d'un fruit entier, d'une boisson chaude non sucrée.

Soit 375 kcal pour 15 gr de sucres simples (soit 15% des kcal qui sont apportées par les sucres, dont 1 fruit entier)

L'avantage de cette recette est de pouvoir la faire varier au quotidien, en remplaçant la poudre d'amande par de la poudre de cacao / de la noix de coco râpée... le carré de chocolat par une pâte à tartiner / de la confiture / du sirop d'érable / du miel, puisque les quantités utilisées sont faibles (environ 10 gr) ce n'est pas cet aliment-là qui rendra votre petit déjeuner moins équilibré... A vous de trouver la combinaison qui vous plaît !

Cette crêpe tient vraiment bien au corps, parfait si vous avez une matinée chargée ou du sport de prévu, sans possibilités de prendre une collation avant le repas de midi. Elle demande néanmoins quelques minutes de préparation (environ 10 min) mais plus vous allez la faire et moins vous mettrez de temps.

Le fromage blanc

Dans un bol dresser 120 gr de fromage blanc nature ou skyr + 30 de flocon d'avoine + 1 fruit coupé en morceau + 1 biscuit + 10gr de confiture.

A déguster avec une boisson chaude non sucrée.

Soit 370 kcal pour 20 gr de sucres simples (soit 20% des kcal qui sont apportées par les sucres, dont les sucres d'un fruit entier)

Ce fromage blanc, de par sa consistance est beaucoup plus rapide à manger. Il est aussi plus rapide à préparer que la crêpe, parfait si vous n'avez pas trop le temps le matin.

Les oeufs brouillés et porridge

2 oeufs brouillés à la poêle

1 fruit entier

Porridge : 30 gr de flocon d'avoine recouvert de lait, 10 amandes, 10 gr de miel, mélanger et passer 30 sec au microonde

Soit 380 kcal pour 15gr de sucres simples (soit 15% des kcal apportées par les sucres, dont 1 fruit entier)

Il est possible de réaliser votre porridge la vieille et de le laisser au réfrigérateur pour gagner du temps le matin et n'avoir que les oeufs à faire cuire à la poêle (environ 5 min)

Remarque : les quantités indiquées ne conviennent pas à tout le monde, elles ont été citée pour pouvoir calculer les apports en calories et en sucre mais ne sont pas universelles.

Si ce n'est pas dans vos habitudes de prendre un petit déjeuner, essayez d'abord les matins où vous avez le temps de tester et goûter quelque chose de nouveau. Si votre petit déjeuner habituel ne ressemble pas au exemples ci-dessus, je vous invite à essayer 1 ou 2 fois dans la semaine de le changer et de voir comment ce passe la matinée, si vous avez plus d'énergie, si vous avez non des fringales, et si vous tenez mieux jusqu'au repas du midi.

Bien sûr les viennoiseries et les céréales ne sont pas des aliments interdit mais ils ne doivent pas constituer la base de votre alimentation quotidienne. Si vous souhaitez en consommer lors de votre petit déjeuner il ne faut pas manger QUE ça et l'associer à un fruit et une source de protéines.