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Entamer un rééquilibrage alimentaire pour une perte de poids ou bien dans un objectif santé demande de réaliser des changements d'habitude. Lorsque l'on veut modifier son alimentation, il faut commencer par le début : sa manière de faire les courses.
Pour aller à l'essentiel voici 10 types de produits à privilégier lors des courses. Changer la manière de faire ses courses n'est pas synonyme de manger moins mais de manger mieux.
1) Des aliments source de glucides complexes : les féculents
Source d’énergie n°1 de votre corps, vous en privé serait une erreur, de plus vous pouvez les consommer à n’importe quel moment de la journée et à chaque repas. Variez entre du semi-complet, complet, ou raffiné suivant vos préférences. Aliments économiques et peu transformés ils souffrent à tort de nombreuses idées reçues sur la prise de poids.
Les plus communs sont :
- Les produits à base de blé ; pâtes, semoule…
- Riz blanc, riz complet, riz sauvage…. (sans gluten)
- Pomme de terre, patate douce, maïs (sans gluten)
- Le pain : si vous aimez la baguette privilégier le label «tradition » de votre boulanger qui certifie un pain fabriqué sur place, sans congélation et sans additifs, cette recette garantit la présence de seulement 4 ingrédients nécessaire à la fabrication du pain : la farine de blé, l’eau, le sel et le levain.
- Flocon d’avoine et autres céréales brutes
- Farine pour les préparations culinaires
Le conseil de votre diététicienne : Les quantités nécessaires à chacun peuvent varier selon les besoins, l’activité physique, les objectifs et l’état de santé de chacun, les professionnels de la nutrition sont là pour vous aider à déterminer ces quantités. Si vous les digérez bien, variez avec des féculents complets ou semi-complets, ils contiennent plus de fibres et de protéines et sont plus rassasiants.
2) Des fruits et Légumes
Frais, surgelés, mais peu transformés ! Les fruits et légumes sont LES aliments à consommer à chaque repas. Côté fruits on délaisse les jus industriels, conserves, compotes, sirops pour du frais et entier en suivant les saisons ou sous forme surgelée et peu transformée. Pour les légumes la même chose, en portant une grande attention sur le choix du surgelé, on choisit l’aliment brut et on évite les : « poêlés », « sautés », « mijotés », et autres ratatouilles déjà faites souvent plus salés et avec des additifs.
Les fruits et légumes contiennent des vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre corps et à la régulation du pH sanguin. On sait qu’un pH sanguin acide est un facteur de risque de l’apparition des maladies cardiovasculaires. Il est donc important d’en consommer de manière quotidienne.
Le conseil de votre diététicienne : Malgré un apport varié et régulier, l’appauvrissement des sols et l’agriculture intensive peuvent avoir un impact sur la quantité et la qualité des vitamines et minéraux présents dans vos fruits et légumes.
Privilégier le bio et le local et supplémentez-vous si besoin est, notamment en magnésium pour diminuer la fatigue saisonnière et le stress à l’arrivée de l’hiver.
3) Des Légumineuses
Les légumineuses désignent les produits issus de la culture de grains secs. Elles représentent une source de protéines intéressantes, faible en matière grasse, riche en fibres solubles, et excellente pour la santé de votre système intestinal. Elles sont cuisinées et consommées dans les plats traditionnels à travers le monde : houmous méditerranéen, baked beans au petit déjeuné anglais, ou bien le dal indien.
Les recommandations actuelles en matière de santé conseillent d’augmenter leur consommation. En plus des avantages pour la santé, la culture des légumineuses et leurs protéines végétales a un impact écologique plus faible que la production de protéines animales.
- Toutes les variétés de lentilles
- Haricots
- Fèves
- Pois chiches
- Soja
Le conseil de votre diététicienne :
Les légumineuses peuvent provoquer des inconforts intestinaux si le système digestif n'y est pas habitué. Insérez les progressivement dans votre alimentation, vous pouvez aussi faire tremper vos légumineuses 1 à 2h avant la cuisson en veillant bien à jeter l'eau de trempage. Les lentilles sont les légumineuses qui se digèrent le mieux.
4) Des aliments source de protéines
Végétales ou animales les protéines sont indispensables à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Les quantités recommandées varient celons de nombreux facteurs : âge, poids, taille, sexe, composition corporelle, activités, sports, présences de pathologies, il n’y a pas de valeurs universelles sur la quantité à consommer et seul un suivi personnalisé permettra de déterminer vos besoins.
- Origine Animale : Viandes, volailles, poissons, crevettes, œufs, fromage blanc, skyr...
- Origine Végétale : Tofus, soja texturé, tempeh, seitan...
Le conseil de votre diététicienne : Varier les sources
- Consommez les oeufs entiers (jaune + blanc) n'est pas mauvais pour la santé.
- Consommer de la viande rouge 2 à 3 fois par semaine.
- Réaliser 3 à 4 repas par semaine à base de protéines végétales peut être une bonne alternative pour votre santé, la planète et votre porte monnaie.
- Attention au "steak de soja" et autre "nuggets végétaux" ce sont des produits hyper-transformés, souvent pauvres en protéines, riches en sel et en graisse. Ils ne font pas partie des alternatives au protéines animales que je recommande.
5) Des aliments source de bons lipides
Indispensable au fonctionnement hormonal et à votre santé les matières grasses doivent faire partie intégrante de votre alimentation équilibrée : Huile d'olive extra vierge, colza, noisette, amande, avocat, fruits et purées d’oléagineux, huile de coco, poissons gras, beurre clarifié (ghi)... Privilégiez les produits bruts.
Le conseil de votre diététicienne : Le beurre est une recette ancestrale et présente depuis des siècles dans l'alimentation humaine, il n'est pas mauvais pour la santé consommé cru et en quantités raisonnable. Pour les cuissons privilégier les matière grasses supportant bien la chaleur comme l'huile d'olive.
6) Les yaourts et fromages
S’ils ne vous provoquent pas d’inconforts digestifs alors il n’y a pas de raison de les bannir de votre alimentation puisqu’ils sont une source intéressante de protéines, calcium, vitamine D et probiotiques. Pour les fromages choisissez les authentiques comme le chèvre frai, la féta, la mozzarella, la burrata, le Carré Frai, le Saint Moret, le gruyère, le comté, le parmesan... et évitez les fromages très industriels (kiri, ficello....) ou aromatisés.
Le conseil de votre diététicienne : Privilégiez les yaourts natures, les fromages blancs, le skyr, le yaourt à la grecque nature et inutile de les choisir allégés. Je vous déconseille fortement les yaourts aux fruits et autres crèmes desserts, très sucrés et transformés. Au quotidien consommez un produit nature aromatisé par vos soins (miel, confiture, fruits, pépites de chocolat...)
Plus un fromage sera « mou » et plus il contiendra d’eau, il sera donc à poids égal beaucoup moins calorique qu’un fromage à pâte dure. Exemple : Une portion de 20 gr de Saint Moret contient environ 40 kcal et 3,5 de lipide alors que 20 gr de comté apporte 80 kcal et 6 gr de lipide.
7) Lait et/ou boissons végétales
Utile pour la cuisine pour ajouter une touche gourmande à vos préparations ou bien consommés tels quels le lait et les boissons végétales ne sont pas a bannir. Malgré les nombreux débats autour du lactose et de sa présence dans l'alimentation, si vous digérez le lait et si vous aimez ça vous pouvez en consommer régulièrement sans risque pour votre santé.
Les boissons végétales sont souvent appelées à tort "lait de... soja, amande, riz" or les elles ont leurs propres caractéristiques nutritionnelles bien différentes de celles du lait de vache, c’est pourquoi elles ne le remplacent pas, mais représentent une bonne alternative pour varier. Le lait est riche en protéines, en calcium, et vitamine B2 et B12 là où les boissons végétales en sont dépourvues naturellement.
Le conseil de votre diététicienne :
Contrairement au lait qui est un produit brut, les boissons végétales présentent généralement une liste d'ingrédients un peu plus longue. Fabriquées à base de graines broyées et filtrées auxquelles on ajoute de l'eau, il peut parfois y avoir d'autres ingrédients (sucre, sel, algues, additifs, arômes...). Il est donc important de lire les étiquettes et de varier.
8) Des aliments plaisirs/hyper transformés
Afin de sucrer vos préparations n’hésitez pas à utiliser du miel ou de la confiture. Vous pouvez aussi consommer régulièrement du chocolat ou bien des beurres d’oléagineux sans impact négatif sur votre santé et votre poids.
Pour ce qui est des aliments hyper-transformés, avoir vos paquets de gâteaux préférés chez vous est possible, en portion adaptée ils font partie d’une alimentation équilibrée.
Le conseil de votre diététicienne : Il est plus productif d’en consommer lorsque vous en ressentez l’envie plutôt que de vous en priver. La privation engendre de la frustration au niveau cérébral et vous serez plus à risque de développer un comportement de compensation en consommant une quantité plus importante de ce produit la prochaine fois que vous en aurez l’occasion.
9) Tisane – Thé – Infusion :
Seule boisson indispensable à la vie, l’eau à de nombreux rôles et bienfaits sur notre corps comme maintenir le volume sanguin, réguler notre température et participer à l'élimination des déchets du corps. Pour encore une fois varier et ne jamais se lasser pensez au thé, tisane et infusion de fruit.
Le conseil de votre diététicienne : Bio de préférences, en version chaude l’hiver et frais l’été. Si vous sucrez vos boissons, diminuez progressivement les doses pour vous habituer au gout. Commencer par diminuer votre consommation de boisson sucrées (soda, thé glacé, cappuccino, jus de fruit, lait aromatisé, cocktail ..) est une piste simple pour améliorer sa santé et peu avoir une répercussion sur votre silhouette.
10) Herbes & Assaisonnements
Pour varier les saveurs sur vos légumes, féculents, et viandes, elles sont la meilleure alternative aux sauces industrielles. Ail, échalote, thym, herbes de Provence conviennent pour les légumes. Mélanges d’épices pour vos riz. Curry, paprika, colombo, piment d'Espelette pour les viandes. Coriandre, aneth, ciboulette pour les poissons.... Les herbes et assaisonnements permettent de varier et d'éviter la monotonie.
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